Чтобы волосы оставались здоровыми, необходимо соблюдать ключевые принципы правильного питания. Во многом от рациона зависят густота, внешняя эстетика волос, их плотность. Также трихологи рекомендуют перейти на правильное питание тем пациентам, которые страдают от алопеции (выпадения волос).

В данном материале мы рассмотрим ключевые аспекты правильного питания и представим рекомендации трихологов. Сохраните эту страницу в закладках, чтобы не потерять важную информацию!

Как питание влияет на волосы?

Витамины, минералы, белки, полезные жиры, неочищенные углеводы – главные "строительные материалы". Если их недостаточно, соответственно, начинает страдать и кожа волосистой части головы, и сами волосы. Как правило, одна проблема ведет к цепочке других проблем. Как итог – возникает перхоть, волосы ослабевают, истончаются, выпадают.

Витамины

Витамины C, B1, B, B5, B6, B9, B1, P, Н, A, D, E, K крайне необходимы для организма. При недостаточном поступлении будет недостаточно ресурсов для роста здоровых, крепких волос. К тому же повышается риск их выпадения.

Наиболее значимые витамины:

  • витамин A: участвует в выработке кожного сала, относится к категории жирорастворимых витаминов;
  • витамины группы B (особенно B7 — биотин): необходимы для стимуляция роста волос, поддержания их химического состава;
  • витамин C: главный антиоксидант, способствующий усвоению железа;
  • витамин D: помогает поддерживать активность волосяных фолликулов, способствует своевременному росту волосяных стержней;
  • витамин E: защищает волосы от окислительного стресса.

Минералы

Минералы нужны для поддержания химического и энергетического баланса, а также для обменных реакций. Без минералов белки, жиры, витамины и углеводы просто не будут усваиваться или будут усваиваться в минимальном объеме.

Наиболее значимые минералы:

  • железо необходимо для профилактики анемии, которая может вызывать выпадение волос;
  • цинк участвует в работе сальных желез, способствует восстановлению тканей;
  • селен – антиоксидант, поддерживающий здоровье кожи головы.

Белки

Белки – еще один ключевой компонент. Волосяной стержень на 80 % состоит из белка кератина. При белковом дефиците волосы будут слабыми, безжизненными, а впоследствии просто будут выпадать. Для поддержания здоровья волос нужно в обязательном порядке включать в рацион продукты, богатые белком, – рыбу, яйца, бобовые, орехи.

Жиры

Жиры помогают поддерживать нормальный баланс клеточных мембран. При достаточном поступлении жиров волосяные стержни будут оставаться эластичными, прочными. При дефиците может начаться процесс раннего старения; к тому же повышается вероятность появления перхоти, шелушения кожи. Для поддержания оптимального баланса жиров нужно регулярно включать в рацион лосось, авокадо, орехи.

Неочищенные углеводы

Неочищенные углеводы помогают сжигать жиры и выступают в качестве клеточного стимулятора. Важно понимать разницу между простыми и сложными углеводами. Предпочтительней сложные углеводы – они перерабатываются медленно, не провоцируют резкий выброс инсулина. В их числе: макароны твердых сортов, черный и бурый рис, бобовые, фрукты, цельнозлаковые продукты.

Продукты, которые стоит включить в рацион

Крайне важно следовать принципу сбалансированности и употреблять в пищу продукты с разной пищевой и витаминно-минеральной ценностью. Только так можно рассчитывать на поддержание ресурсности организма и поступление достаточного объема питательных компонентов.

Топ-10 продуктов для здоровья волос:

  • лосось и другая жирная рыба;
  • яйца (ключевой источник белка и биотина);
  • шпинат, укроп, петрушка и другая зелень (они богаты железом и витаминами);
  • орехи и семена (особенно полезны грецкие орехи, семена чиа, тыквенные семечки);
  • авокадо (источник витаминов E и C);
  • сладкий перец (в нем высокое содержание витамина C);
  • бобовые (в них содержатся белок и цинк);
  • морковь (в сыром и вареном виде содержит витамин A, необходимый для кожи головы);
  • цельнозерновые продукты (богаты витаминами группы B);
  • творог, молоко, сыры (в них содержатся кальций и белок).

Что следует исключить из рациона?

Для сохранения, поддержания, укрепления здоровья кожи волосистой части головы и волос следует исключить из своего рациона следующие продукты, блюда и напитки:

  • кофе (вымывает кальций и другие минералы);
  • алкоголь (вымывает витамины, минералы, нарушает клеточные процессы);
  • сладости: конфеты, шоколад, батончики (на фоне чрезмерного употребления сладкого наблюдается нарушение обменных процессов; к тому же повышается вероятность развития воспалительного заболевания);
  • продукты из переработанного мяса: сосиски, сардельки, колбаски и другие продукты (они не содержат питательных веществ и могут препятствовать поступлению строительных микроэлементов к коже головы);
  • соленья и маринады (в них избыточное содержание соли, из-за чего могут нарушаться клеточные процессы);
  • маргарин, подсолнечное масло и другие продукты с избыточным содержанием жира.

В данном случае необязательно полностью исключать продукты из выше представленного списка. Можно все. Вопрос только в объеме поступаемых веществ. Однократное употребление кофе 1 раз в неделю не способно нанести ощутимый вред для здоровья волос. Другое дело, когда человек выпивает несколько чашек в течение дня. Поэтому речь не идет о тотальном запрете – нужно следовать принципам умеренности и баланса.

Альтернативы:

  • подсолнечное масло можно заменить на рапсовое или оливковое (они более полезны, содержат меньше насыщенных жиров);
  • кофе можно заменить на цикорий;
  • сладости с большим количеством сахара можно заменить более полезными продуктами: пастилой, натуральным мармеладом, фруктовыми чипсами;
  • продукты из переработанного мяса можно заменить натуральными (фермерскими) продуктами;
  • маргарин можно заменить растительными маслами, сливочным маслом, йогуртом или сметаной.

Правила здорового питания для волос

Трихологи советуют следовать следующим принципам здорового питания:

  • Умеренность и разнообразие. В данном случае нежелательны монодиеты. При следовании монодиетам в организм поступает ограниченное количество питательных веществ. Их может быть недостаточно для здоровья и красоты волос. Чем больше полезных продуктов вы употребляете, тем лучше в целом для организма. Диета – это не про жесткие ограничения. Это про сбалансированность, умеренность и разнообразие.
  • Поддержание гидратация. Волосы нуждаются в чистой воде, собственно, как и весь организм в целом. Желательно выпивать 1,5 литра воды в день. В этом случае не будет обезвоживания, сухости – сложно переоценить значимость воды для здоровья волос.
  • Продуманность питания. Нужно питаться не только сбалансированно, но и своевременно. Желательно принимать пищу 3-4 раза в день, и делать это в одно и то же время. Идеальный план: завтрак + второй завтрак + обед + перекус + легкий ужин.
  • Нивелирование дефицитов по мере их выявления. Просто так пить витаминные комплексы не следует. Избыток микроэлементов, витаминов также нежелателен, как и дефицит. Следует регулярно посещать врачей, проводить скрининг здоровья. В рамках плановых чек-апов будут заметны дефицитные состояния, и врач-трихолог сможет сразу сделать правильные назначения по их купированию.

Идеальное меню на 1 день

Нет универсальных рекомендаций. Врач-нутрициолог и диетолог разрабатывает программу питания индивидуально для каждого человека. Доктор опирается на множество показателей: наличие пищевых аллергий, переносимость/непереносимость продуктов, вкусовые предпочтения, наличие гастроэнтерологических заболеваний и другие ключевые аспекты.

Не стоит искать в интернете идеальное меню. То, что идеально для одного человека, может быть нежелательно для другого пациента!

Условно идеальный рацион на 1 день (при условии отсутствии аллергии или непереносимости на упомянутые ниже продукты):

  • Утренний прием пищи: овсянка с орехами и ягодами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: фруктовые чипсы, кефир/натуральный йогурт.
  • Обед: запеченная рыба с овощами и киноа.
  • Перекус: фрукты, овощи, цикорий.
  • Ужин: куриная грудка со шпинатом и авокадо.

Признаки того, что вы следуете несбалансированной программе питания?

Волосы – индикатор здоровья. Если что-то с организмом происходит, это практически сразу отражается на состоянии волос и кожи волосистой части головы.

Поводы для обращения к трихологу и диетологу:

  • сухость, чувство стянутости кожи в волосистой части головы;
  • перхоть, шелушение кожи;
  • значительное уменьшение объема локонов;
  • ломкость, уменьшение плотности волос;
  • сильное выпадение волос;
  • появление очагов облысения;
  • слабый рост волос.

Необходимо проводить лечение при участии сразу двух врачей – и трихолога, и диетолога. Только при комплексном подходе можно рассчитывать на впечатляющие результаты оздоровления.

Подводим итоги

Даже небольшие изменения в рационе могут принести заметные результаты. Обратитесь к трихологу по вопросу первичной диагностики – доктор проведет физикальное исследование и определит, есть ли признаки дефицитных состояний.

Далее необходимо обратиться к диетологу-нутрициологу по вопросу разработки персональной программы питания. Специалисты учитывают ваши вкусовые предпочтения и предлагают меню, к которому легко адаптироваться.

Вы сможете отслеживать, как месяц за месяцем будет улучшаться состояние ваших волос – и достигнутые результаты станут мотивацией для дальнейшего следования принципам правильного и сбалансированного питания. Позаботьтесь о себе – ваши волосы скажут вам "спасибо"!